¿Te cuesta dormir durante la menopausia? Descubre cómo afectan las hormonas, los sofocos y el estrés, y qué hábitos pueden ayudarte a dormir mejor.
¿Por qué ya no duermo como antes?
Si te despiertas a las 3 de la madrugada sin poder volver a dormir, no estás sola.
El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes durante la transición a la menopausia. Y no se trata solo de conciliar el sueño: también cuesta mantenerse dormida, se producen despertares muy tempranos o el descanso no se siente reparador.
¿Qué está pasando realmente?
Con la edad, el sueño tiende a volverse más ligero y fácil de interrumpir. Pero en las mujeres, los cambios hormonales pueden intensificar ese efecto.
Factores frecuentes:
• Sofocos y sudores nocturnos
• Ansiedad o depresión
• Estrés laboral o familiar
• Dolor crónico o enfermedades
• Síndrome de piernas inquietas
• Apnea del sueño (más común después de la menopausia)
• Medicamentos o alcohol
La falta de sueño afecta más que el humor: también influye en la memoria, el sistema inmune y la salud general.
¿Por dónde empezar? Hábitos para dormir mejor
Crear una rutina saludable es el primer paso para recuperar el descanso. Aquí lo que sí y lo que no:
HAZ ESTO:
• Despiértate a la misma hora todos los días
• Exponte a la luz natural por la mañana
• Haz actividad física (no justo antes de dormir)
• Crea un ritual relajante antes de acostarte
• Escribe tus pensamientos o preocupaciones en un diario
• Prueba con un baño tibio
• Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, fresco y silencioso
• Usa la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales
EVITA ESTO:
• Dormir siestas durante el día
• Consumir cafeína o alcohol por la noche
• Usar pantallas o luces brillantes antes de dormir
• Comer o beber en las 3 horas previas a acostarte
• Mirar la hora constantemente o forzarte a dormir
¿Y si los hábitos no alcanzan?
Si los problemas de sueño persisten, consulta a una profesional. Puede evaluar causas como trastornos tiroideos, depresión o apnea del sueño.
También puede recomendar una evaluación del sueño si hay síntomas como ronquidos, pausas respiratorias o fatiga diurna.
Una de las mejores opciones es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que ha demostrado ser muy efectiva y no requiere medicación.
La terapia hormonal puede ser útil en mujeres con sofocos intensos que interrumpen el sueño, pero no es el tratamiento principal para el insomnio.
¿Sirve la melatonina o los somníferos?
• Melatonina: puede ayudar en casos de jet lag, pero no tiene evidencia sólida para el insomnio relacionado con la menopausia.
• Dif antihidramina: presente en muchos medicamentos de venta libre, se ha asociado con mayor riesgo de demencia a largo plazo.
• Medicamentos recetados: se pueden considerar en casos puntuales, siempre con supervisión médica.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Y sí: puedes volver a descansar profundamente.
